AIP útmutató kezdőknek: minden egy helyen az induláshoz

avagy, hogyan építs gyulladáscsökkentő életmódot az AIP étrend és életmód segítségével?

Sokan gondolják azt, hogy az autoimmun állapotok kialakulás egyszerűen csak a rossz genetikára vezethető vissza. Ezeket a lapokat osztották és nincs beleszólásunk a dologba és ez a gondolat könnyen átfordul abba, hogy „Én ezzel nem tudok mit csinálni, ez van.”
Te is érezted ezt egy ponton?

Nekem is volt orvos, aki évekkel ezelőtt – kedvesen, teljesen jó szándékkal – valami nagyon hasonlót mondott. A beszélgetés végén úgy éreztem, mintha minden kőbe lenne vésve: „figyeljen oda, éljen együtt vele, és nagyjából ennyi.”

Aztán teltek a hónapok, és elkezdtem észrevenni valamit, amire addig sosem figyeltem:
ha máshogy ettem, ha jobban aludtam, ha kicsit lelassítottam… akkor máshogy reagált a testem. Nem varázsütésre, nem egyik napról a másikra, inkább apró jelzésekben, amik azt mutatták: van beleszólásom.
Nem mindenben, de messze többen, mint addig hittem.

És itt jegyezném meg, hogy a genetikai tényező vastagon ott van a kiváltó okok mögött, de a környezeted, gondolkodásod, az étkezésed és az életmódbeli szokásaid (vagyis az epigenetika) sokkal nagyobb részt vállalnak abban, hogy autoimmun állapot alakuljon ki nálad.
De ez egy JÓ HÍR! Mert azt jelenti, hogy van valami, amit tehetsz ellene! Valójában rengeteg dolog van, amit megtehetsz annak érdekében, hogy élhetőbb mindennapokat élj autoimmun állapotban érintettként.

Én akkor jöttem rá, hogy van lehetőségem támogatni a szervezetemet és lelassítani a tüneteim rosszabbodását, amikor rátaláltam a gyulladáscsökkentő életmódra és az Autoimmun Protokoll vagy AIP étrendre és azt hiszem itt megváltozott az életem.

Ebben az útmutatóban pontosan ezt szeretném neked is megmutatni: mi az AIP, mire való, hogyan épül fel, és hogyan tudsz biztonságosan, saját tempódban elindulni benne.

Kérlek, vedd figyelembe, hogy nem vagyok orvos, és az itt megosztott információk nem minősülnek orvosi tanácsnak vagy kezelésnek és nem helyettesítik az egészségügyi szakemberrel való konzultációt. Hitelesített AIP mentorként abban tudlak segíteni ezekkel az életmóddal kapcsolatos, általános edukációs jellegű gondolatokkal, a receptjeimmel, hogy ha úgy döntesz (te és a kezelőorvosod) hogy kipróbálod ezt az utat, akkor legyen elég információd, hogy biztonságosabban, kevesebb bizonytalansággal tudj elindulni rajta.

---

Mi az az AIP étrend?

Az Autoimmun Protokoll vagy AIP étrend és életmód egy tudományos alapokra épülő eliminációs és visszavezetési étrendi és életmódprogram. Fő célja a bélrendszer működésének támogatása, a hormonális egyensúly elősegítése és az immunrendszer szabályozása.

Az étrendi rész az étkezéshez köthető gyulladásfokozó tényezők kiiktatására és a tápanyagdús étkezés visszaállítására összpontosít. Az életmódbeli rész pedig olyan területeket érint, mint az alvás, a stresszkezelés, a mozgás és a kapcsolódás mind az emberekkel, mind a természettel.

Az AIP étrend eredetileg a funkcionális orvoslás köréből indult, és Dr. Sarah Ballantyne kutatómunkája tette igazán részletes, jól követhető rendszerré. Az elmúlt évtizedben kutatók és hitelesített AIP coach-ok, mentorok finomították tovább, ma pedig két verziója létezik: a klasszikus szigorú (eredeti) AIP és a rugalmasabb módosított AIP.
A mai AIP célja, hogy tudományos alapokon (pl. Konijeti et al., 2017, Abott et al., 2019, Lee et al., 2019, Chandrasekeran et al., 2019), de mégis fenntartható módon támogassa azokat, akik szeretnék csökkenteni a gyulladásos terhelést a szervezetükben.

Hogyan hat az AIP étrend és életmód a gyulladásra?

A gyulladás a szervezet természetes reakciója, amelynek megcélzása kulcsfontosságú a jó közérzet fenntartásában. Az AIP étrend olyan élelmiszereket tartalmaz, amelyek támogathatják a gyulladás csökkentését a szervezetben. Az AIP kizárja azokat az élelmiszereket, amelyek potenciálisan gyulladást okozhatnak vagy fokozhatják a gyulladást. Emellett tápláló ételeket: zöldségeket, gyümölcsöket, egészséges fehérjéket és zsírokat is ajánl, amelyek segítenek támogatni az immunrendszer működését és a sejtek regenerálódását.

• Mérsékelheti a gyulladás mértékét: Az AIP étrend segíthet csökkenteni a szervezetben lévő gyulladást, ami hozzájárulhat a közérzet javításához.
• Támogatja az immunrendszer egyensúlyát: A gyulladáscsökkentő étrend olyan tápanyagokkal látja el a szervezetet, amelyek támogatják az immunrendszer megfelelő működését, segítve a szervezetet a kihívások leküzdésében.
• Segít a normál bélflóra helyreállításában: Az AIP étrend elősegíti az egészséges bélflóra kialakulását és fenntartását, ami fontos szerepet játszik az immunrendszer egészségének megőrzésében.
• Tápanyagdús ételek fogyasztását helyezi előtérbe: Az AIP tápláló és egészséges ételek fogyasztására ösztönöz, amelyek hozzájárulhatnak az általános egészségi állapot javításához.

Az Autoimmun Protokoll 3 szakasza

1. Eliminációs szakasz – Reset időszak

Az AIP étrend első lépése az eliminációs szakasz, amely a protokoll legintenzívebb időszaka. Ebben a fázisban célunk, hogy kiiktassuk azokat az élelmiszereket és alapanyagokat, amelyek potenciálisan allergénként viselkedhetnek és táplálják a gyulladást. Benyomjuk a RESET gombot és pihenőt adunk a szervezetünknek.

Az eliminációs időszak javasolt időtartama minimum 30 nap, de maximum 100 nap, amely alatt a testnek lehetősége van a regenerálódásra. Tehát az eliminációs szakasz nem tart örökké!

2. Visszavezetős szakasz

Az eliminációs szakasz után következik a visszavezetős szakasz. Ebben a fázisban elkezdhetjük fokozatosan visszavezetni a korábban eltávolított élelmiszereket, egyesével. Fontos, hogy figyeljük a test reakcióit, és megjegyezzük, hogy bármelyik visszavezetett élelmiszer hogyan befolyásolja a közérzetünket és az energiaszintünket.

Ez a szakasz lehetőséget ad arra, hogy meghatározzuk, mely élelmiszerek váltanak ki reakciót, és azokat elkerülhessük a jövőben.

3. Fenntartó szakasz

A fenntartó szakasz célja, hogy a felfedezett információkat és tapasztalatokat felhasználva egy olyan fenntartható és egészséges étrendet alakítsunk ki, amely a legkevésbé korlátozó, de még nem okoz panaszokat. Ebben a fázisban a cél az, hogy a testünk számára legmegfelelőbb élelmiszereket válasszuk ki, miközben továbbra is kerüljük a gyulladást okozó összetevőket.

Szigorú vagy módosított AIP verzió? Melyiket válasszam?

Az AIP-n belül két megközelítés létezik: a szigorú (Core) és a módosított (Modified) verzió.

Mindkettő célja ugyanaz: a szervezet regenerációja és a gyulladás csökkentése, de az alapanyaglista rugalmasságában eltérnek.

A szigorú AIP étrend kizár minden potenciálisan irritáló ételt, például: tojást, hüvelyeseket, magokat, tejterméket, gabonát, csucsorféléket és édesítőket. Ez a verzió mélyebb „újraindítást” ad, főként zöldségekre, biztonyságos szenhidrátforrásokra, állati fehérjékre, egészséges zsírokra épít.

A módosított AIP viszont rugalmasabb: belefér pár gluténmentes gabona, álgabona, magok és a hüvelyesek is. Ez a megközelítés könnyebben illeszthető be a mindennapokba, főleg kezdőknek, anyukáknak és elfoglalt életmód mellett.
A legjobb hír: a legfrissebb kutatások szerint a módosított verzió is ugyanolyan hatékony lehet, ha következetesen és tudatosan alkalmazod (pl. Konijeti et al., 2019). A lényeg, hogy következetesen és tudatosan alkalmazd.

Olvasd el! ——- Kutatások tükrében: könnyített autoimmun protokoll segít a gyulladáscsökkentésben 2024-től

AIP alapanyagok: mit lehet, mit nem?

• Első lépésként iktass ki minden olyan élelmiszert, aminek címkéje van. Valódi, élő vagy nemrégen még élő alapanyagokat válassz!
• Tojás
• Tejtermékek
• Minden gluténtartalmú gabona és étel
• Gabonák: mind a gluténtartalmú és a gluténmentes gabonák (egyes gabonák, álgabonák a módosított AIP-on maradhatnak, lásd részletes list)
• Olajos magvak és csonthéjasok
• Hüvelyesek (módosított AIP-on maradhatnak)
• Burgonyafélék: krumpli paradicsom, paprika, padlizsán
• Kukorica
• Szója
• Magok és mag alapú fűszerek: kakaó, kávé, bors, kömény (módosított AIP-on maradhatnak) 
• Cukor és édesítők
• Élelmiszeripari adalékanyagok
• Alkohol
• Hidrogenizált növényi olajok: margarin
• Finomított olajok: napraforgó olaj
• Koffein: kakaó, zöldtea, feketetea, kávé

Sok olyan alapanyagot kell ideiglenesen kiiktatnod az étrendedből, ami most még elborzaszt, tudom, de koncentráljunk inkább arra, hogy mit ehetsz! Bőséges a lista! Ezért ide most a legtápanyagdúsabb tételeket hoztam:

• Legeltetett állatok húsa és belsőségei
• Halászott halak és tenger gyümölcsei
• Zöldségek minden mennyiségben: gyökérzöldségek, zöldlevelesek, keresztesvirágúak, gombák, 
• Zöldfűszerek
• Minőségi zsiradékok: kókuszzsír, mangalica, liba, kacsa marha zsírja, avokádó
• Gyümölcsök: mértékkel! a fruktózbevitelt 20g/nap alatt ajánlják
• Fermentált ételek
• Biztonságos keményítőforrások: pl. édesburgonya
• Szupergyógyító tápanyag bombák: szabadon tartott állatok mája, hosszan főzött terápiás csontleves, kocsonya, halikra és tőkehalmáj, fermentált ételek, sötétzöld színű levélzöldségek, keresztesvirágúak, áfonya
  

A teljes autoimmun protokoll alapanyaglistát a képre kattintva töltheted le!

Hogyan vásárolj AIP alapanyagokat?

Ahhoz, hogy maximalizáljuk az AIP étkezés hatékonyságát el kell hagynunk azokat a környezeti toxinokat is, melyek nagyban hozzájárulnak a krónikus gyulladás kialakulásához és fenntartásához.

A nagyipari termelésből kikerülő élelmiszereink a hozam és haszon maximalizásál elve miatt tele vannak nem kívánatos melléktermékekekkel. A zöldségek és gyümölcsök esetében permetszerek, műtrágyák, gyom és rovarirtószerek terhelik a szervezetünket, míg a húsok esetében antibiotikummaradványok, hozamnövelők, hormonok stb… sokaságát visszük be az étkezésünkkel. Ha teheted válaszd a bio, organikus, szabadon tartott, kapirgálós, szabadon halászott opciókat!

Jogosan merül fel benned a kérdés, hogy ha nem a legjobb a hipermarketben kapható zöldség és hús, akkor mégis mit és honnan, de legfőképpen mennyiért szerezhetsz be? 

Olvasd el! —- Akkor is érdemes autoimmun protokoll étrendre váltanod, ha nem tudod megengedni magadnak az organikus, bio, tiszta élelmiszereket?

Hoztam 2 gyors tippet, ami segít csökkenteni a költségeket, a többit a mellékelt cikkben találod

1. Válaszd a belsőségeket! A belsőségek a természet multivitaminjai. Tele vannak mikrotápanyaggal és vitaminokkal. Ezek az alkatrészek olcsóbbak is, mint a hús, pedig sokkal értékesebb tápanyagok.
   
2. Vásárolj helyi és szezonális alapanyagokat, járj piacra! Keresd fel a helyi termelői piacot! Keresd a piacokon a legkisebb asztalnál ülő néniket-bácsikat, akik nagy eséllyel a saját kertjük terményeit fogják árulni, általában nem horror áron. Nekik nincs bio minősítésük, az biztos, de nagy tudással és hagyományokkal nevelik a csirkét és termesztik a zöldségeiket vegyszerek nélkül.

Mi van egy ideális AIP tányéron?

Egy ideális AIP tányér fele nyers, sült vagy párolt zöldségekből áll. Dr. Wahls szerint naponta 3×3 adag zöldséget kellene fogyasztanunk: 1 adag leveles zöldséget, 1 adag kénes zöldséget és 1 adag színes zöldséget főétkezésenként. Dr. Sarah Ballantyne heti harminc féle zöldség és gyümölcs fogyasztását javasolja.

A tányér másik felén osztozik a fehérje-zsír páros a magas szénhidráttartalmú zöldségekkel vagy a módosított AIP-ban megengedett gluténmentes gabonákkal, álgabonákkal és a hüvelyesekkel.

A fehérje és a zsír legyen megbízható forrású szabadon tartott, legeltetett vagy kapirgálós állat húsa, amelyek főként a természetes táplálékukat fogyasztják.

A halak és a tenger gyümölcsei esetében fontos, hogy ne tenyésztett, hanem vadvízi forrásból származzanak.

Az AIP eliminációs szakaszában érdemes tudatosan figyelni a szénhidrátbevitelre, hogy a szervezet megkapja mindazt, amire a kiegyensúlyozott működéshez és a stabil vércukorháztartáshoz szüksége van. Ezért a szigorú elimináció alatt érdemes az alábbi szénhidrátforrásokat beiktatni az étrendbe: tarófélék (mint a jamgyökér, cassava, taró és manióka), sütőtök, édesburgonya és zöldbanán (főzőbanán vagy plantain – nem a sárga banán).

A módosított AIP keretein belül azonban lehetőség van olyan szénhidrátok fogyasztására is, mint a rizs, quinoa, hajdina és amaránt. Ezek a változatos lehetőségek segítenek a táplálkozás változatosságának megőrzésében, miközben támogatják a szervezet működését. Ne feledd, hogy a szigorú eliminációs időszak után a burgonya és más gluténmentes gabonák is visszavezethetők az étrendbe. Ha ezt az összeállítást minden étkezéskor figyelembe veszed, a szervezeted hálás lesz érte!

Nem csak étkezés! Gyulladáscsökkentés az életmód segítségével

Az AIP azonban jóval több, mint egy étrendi megközelítés. Az életmódunkban is olyan változtatásokat érdemes bevezetni, amelyek segítik mérsékelni a szervezetben jelen lévő, rendszerszintű gyulladást. Ide tartozik az étkezés, ahogy korábban már láttad, de ugyanilyen fontos a cirkadián ritmus és az alvás rendezése, a hatékony stresszkezelés, valamint az állapotodhoz igazított, kíméletes mozgás is.

A gyulladáscsökkentés érdekében tehát az étkezés mellett fontos, hogy tudatosan figyeljünk az életmódbeli szokásainkra is. Az egészséges életmód kialakítása és fenntartása hosszú távon segít a vitalitásunk megőrzésében és a gyulladásos folyamatok minimalizálásában.

Remélem sikerült átadnom az üzenetet, hogy az AIP egy átlátható, lépésről lépésre felépített keretrendszer, amely segíthet csökkenteni a mindennapi gyulladásos terhelést étrendi és életmódbeli alapokra építve. Nem gyors megoldás, és nem is kell mindent egyszerre megvalósítanod. A legfontosabb, hogy értsd az összefüggéseket, és olyan tempóban haladj, ami számodra is biztonságos és fenntartható.

Ha pedig szeretnél ebben tovább mélyülni, rengeteg olyan tartalmat készítek, amelyek támogatnak az úton: receptek, bevásárlólisták, letölthető útmutatók, AIP-barát alapanyagötletek és gyakorlati útmutatók formájában. Ezek mind azért vannak, hogy könnyebb legyen elindulni és átlátni ezt az egész rendszert.

Bátran nézz körül a többi bejegyzésem között, töltsd le, ami segít, és használd őket úgy, ahogy neked a legjobban működik. Itt vagyok, hogy támogassalak a saját tempódban, ítélkezés nélkül, lépésről lépésre.

Mentsd el magadnak későbbre Pinterestre!

Felhasznált irodalom:

Ballantyne, S.: The Autoimmune protocol (https://www.thepaleomom.com/products/the-autoimmune-protocol/)

Kokavecz N., K.: Autoimmun sorsfordító program (2017)

Wentz, I.: Hashimoto’s Thyroiditis – Lifestyle Interventions for Finding and Treating the Root Cause (2015)

Efficacy of the Autoimmune Protocol for Inflammatory Bowel Diseases, Konijeti et al. 2017 

Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet as Part of a Multi-Disciplinary, Supported Lifestyle Intervention for Hashimoto’s Thyroiditis, Abbott, Sadowski, and Alt 2019

Clinical Course and Dietary Patterns Among Patients Incorporating the Autoimmune Protocol for Management of Inflammatory Bowel Diseases, Lee, Pedretti, and Konijeti 2019

The Autoimmune Protocol Diet Modifies Intestinal RNA Expression in Inflammatory Bowel Disease, Chandrasekaran et al. 2019